Il VO2MAX è la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare nell’unità di tempo. Si esprime in due unità diverse: in litri o millilitri di ossigeno al minuto (L/min) o per kg di peso corporeo (mL/min/kg). La prima unità è detta assoluta, mentre la seconda è detta relativa o standardizzata e viene utilizzata per confrontare due atleti di taglia diversa. Per gli adulti sedentari, i valori si aggirano intorno ai 30 o 40 mL/min/kg, mentre gli atleti di sport di resistenza (corsa, trail running, sci di fondo, ecc.) riportano valori compresi tra 85 e 90 mL/min/kg. Tra questi due estremi, la maggior parte dei corridori ha valori compresi tra 40 e 65 mL/min/kg.
Il VO2MAX può essere influenzato da diversi fattori, tra cui l’età, la genetica, l’intensità dell’attività e l’altitudine. Tuttavia, è generalmente accettato che il modo migliore per migliorare il VO2MAX sia l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza di periodi di esercizio intenso con periodi di recupero attivo e ha dimostrato di essere più efficace del tradizionale allenamento di resistenza in termini di miglioramento del VO2MAX. Di conseguenza, è uno strumento importante per tutti i corridori che vogliono migliorare le proprie prestazioni
COME SI CALCOLA IL VO2MAX
A questo punto ti starai chiedendo: “Qual è il mio VO2MAX?” Per scoprirlo, devi correre (in un laboratorio o su un tapis roulant) con una macchina per l’analisi dei gas che misura il tuo consumo di ossigeno in tempo reale, continuando a incrementare l’intensità per gradi in modo da raggiungere il tuo picco di capacità cardiorespiratoria.
Dobbiamo dire, però, che è improbabile che tu abbia una misurazione accurata del tuo VO2MAX. Non è un problema: non ti serve per i tuoi allenamenti quotidiani. Tuttavia, gli studi dimostrano che il VO2MAX è correlato alla velocità aerobica massima (o MVA), definita come la velocità dalla quale viene consumata la massima quantità di ossigeno. Questo legame tra VO2MAX e MVA è interessante perché può essere utilizzato per prevedere le prestazioni nella corsa. Ad esempio, se conosci la tua MVA, puoi stimare il tuo tempo di gara per una determinata distanza. Ti mostreremo come effettuare questo calcolo in un prossimo articolo. Per ora, ti basti sapere che se sei interessato a migliorare le tue prestazioni nella corsa, vale la pena cercare di aumentare il tuo MVA. Il modo migliore per farlo è l’allenamento a intervalli.
COME SVILUPPARE IL VO2MAX?
Quando si tratta di gare di resistenza, il VO2MAX è uno dei fattori chiave per ottenere buone prestazioni. In parole povere, il VO2MAX è la capacità massima di assorbimento dell’ossigeno, ovvero la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l’esercizio. Pertanto, se il tuo obiettivo è quello di migliorare le tue prestazioni nelle gare di resistenza, devi concentrarti sul miglioramento del tuo VO2MAX. Fortunatamente, molti studi hanno dimostrato che questo è possibile correndo a valori vicini alla tua velocità massima raggiunta (MVA). In altre parole, più tempo dedichi a spingerti a raggiungere il 95% (o più) dei tuoi valori fisiologici alla MVA, più riuscirai a migliorare il tuo VO2MAX. Quindi, se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni in gara, assicurati di concentrarti sul raggiungimento e sul mantenimento di valori elevati di MVA.
FATTORI LIMITANTI DEL VO2MAX
Così come non puoi fare nulla per cambiare il tuo tipo di capelli, non puoi fare nulla nemmeno per il primo fattore limitante: la genetica. Il VO2MAX è stabilito a livello genetico, così come molti altri fattori di prestazione. I 5 fattori limitanti che fanno parte di ogni persona sono la ventilazione, il trasferimento di ossigeno nel sangue, la capacità del cuore di pompare il sangue in tutto il corpo, la capacità del sangue di raggiungere i muscoli e la capacità dei muscoli di estrarre ossigeno. L’età (il VO2MAX diminuisce con l’avanzare dell’età), il sesso (gli uomini hanno livelli più alti delle donne) e anche l’altitudine (diminuzione del 10% per ogni 1000 metri di altezza) giocano tutti un ruolo in questi fattori che limitano le prestazioni. Anche se non possiamo cambiare la nostra genetica, ci sono modi per migliorare il nostro VO2MAX attraverso l’esercizio e l’allenamento. Concentrandoci su queste aree chiave, possiamo contribuire a migliorare le nostre prestazioni complessive e a raggiungere il nostro potenziale.
